11款高纤维早餐让你每天早晨都期待

没有什么比吃一顿营养丰富的早餐更能开始你的一天了，这顿早餐会让你感到饱腹，并给你提供直到午餐时间的能量。确保你吃到健康、令人满意的早餐的一个简单而重要的方法就是专注于富含纤维的食物。为什么纤维如此特别？在早餐中添加一些纤维对你的健康有什么好处？以下是关于这一关键营养素的了解，以及一些高纤维早餐的想法，帮助你开始新的一天。

早餐中的纤维为何重要

关于纤维有两个令人惊讶的事实：它是一种碳水化合物，而且实际上人体无法消化。但这绝不是坏事。

“纤维有助于稳定血糖，喂养微生物群落中的健康微生物，增加大便体积以提高规律性，降低胆固醇水平，调节激素水平，消除有害化合物和毒素等，”注册营养师Megan Hilbert MS, RDN说道。

纤维可以减缓消化过程，产生更稳定、持久的能量水平，因此高纤维的早餐会帮助你更加满足。

“由于纤维在管理和促进微生物群落健康方面发挥着重要作用，较高的纤维摄入量也与某些微生物群落疾病（如炎症性肠病、肠易激综合症和憩室病）以及其他慢性疾病（如2型糖尿病、心脏病和中风）的风险降低有关，”Hilbert说。

可溶性纤维与不溶性纤维的区别

纤维主要分为两种类型：可溶性和不溶性，两者都很重要。通常，可溶性纤维有助于治疗和预防腹泻，而不溶性纤维常用于缓解和预防便秘。

“富含可溶性纤维的食物包括燕麦、奇亚籽、坚果、覆盆子、梨和苹果，而不溶性纤维可以在糙米、豆类、十字花科蔬菜和藜麦中找到，”Hilbert说。然而，所有植物性食物，包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子、香草和香料，都含有这两种类型的纤维。

每天需要多少纤维？

“只有5%的美国人摄入了足够的纤维，”Hilbert说。但我们每天实际需要多少纤维呢？

根据美国营养与饮食学会的数据，成年女性每天应至少摄入25克纤维，而成年男性应摄入38克纤维。

如果你目前没有达到这些标准，早餐是一个很好的起点来提高你的纤维摄入量，但重要的是要逐渐和有意识地将纤维加入饮食中。Hilbert解释说，过快地摄入过多纤维会导致消化不良，如胀气和腹胀。

早餐的重要性

“早餐有助于打破我们夜间禁食的状态，这对于在一天开始时为身体提供葡萄糖以供肌肉和大脑使用非常重要，”Hilbert说。“此外，研究表明，吃早餐的人在工作和学习中的表现更好，因为记忆力和注意力得到改善。”

这些结果是在那些吃均衡早餐的人身上发现的，均衡早餐通常包括蛋白质来源、健康脂肪和来自全谷物或淀粉类蔬菜的复合碳水化合物，以及水果或蔬菜等植物性食物。

高纤维早餐建议

如果你不习惯搭配均衡的早餐，这可能是一个挑战——但我们在这里帮助你。以下是如何在一天的第一餐中增加纤维摄入量，如何搭配，以及如何让它成为你每天早晨期待的事情。

奇亚籽布丁

如果你喜欢提前准备餐食，奇亚籽布丁是一个极好的高纤维早餐选择。只需将两汤匙奇亚籽与半杯你喜欢的任何类型的牛奶混合，再加一茶匙甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆。这种混合物本身就含有大量的纤维，约8克，但早上再加上水果和切碎的坚果，可以将纤维含量增加5到10克。

营养早餐球

这些美味的即食、超级健康的早餐球富含纤维成分，包括坚果、南瓜籽、藜麦和干果。（少量的黑巧克力不仅增添了奢华感，还提供了抗氧化剂。）

绿色奶昔

任何冷冻水果、蔬菜、坚果黄油、种子和其他超级食品，如蓝绿藻和螺旋藻，都是制作高纤维奶昔的绝佳原料。绿色奶昔尤其富含纤维，多亏了菠菜、羽衣甘蓝、螺旋藻或小球藻（或全部）的加入，每16盎司的奶昔纤维含量可达10到15克。

甜薯和黑豆早餐塔可

这些既填饱又美味的早餐塔可富含纤维，多亏了黑豆、甜薯和牛油果装饰。使用全麦玉米饼可以进一步增加纤维含量。

清仓蛋挞

将这个早餐经典菜品加载高纤维蔬菜，如烤甜薯、西兰花、土豆或豌豆，并换成全麦皮，以增加纤维含量。

牛油果吐司

任何早餐配上一份牛油果吐司都不会变差——它不仅时尚美观，还富含纤维。一片全麦或全谷物面包可以提供2到5克纤维（具体取决于面包品牌），而半杯牛油果可以提供另外5克纤维。

干麦片配水果和坚果

早晨一碗冷麦片再简单不过了。遗憾的是，你童年时代的含糖麦片并不是最好的纤维来源，但超市里有很多全谷物、低糖的选择可供选择。事实上，有些品牌的麦片每半杯就含有高达10克的纤维！通过在碗上加上水果、坚果或种子，可以进一步增加纤维含量。

全麦法式吐司

全麦面包为你的法式吐司增添了微妙的坚果味和纤维的提升。每两片面包（具体取决于品牌）可以提供4到10克纤维，这使得这款早餐经典菜品成为高纤维早餐——尤其是当你加上水果和坚果等配料时。

咸味种子格兰诺拉麦片

格兰诺拉麦片通常是高纤维的早餐选择，而这款香料丰富的咸味版本是对经典的有趣演绎。（考虑将其撒在鸡蛋上，而不是传统的酸奶！）燕麦本身为食谱增加了8克纤维，芝麻籽贡献了5.6克，芝麻酱贡献了3克，南瓜籽和向日葵籽各贡献了4克。

高蛋白煎锅烤蛋配白豆和蘑菇

想要确保早餐真的能填饱肚子，让你度过忙碌的一天吗？试试这个简单的煎锅食谱，其中含有大量填饱肚子的蛋白质和纤维。白芸豆和羽衣甘蓝结合，每份提供9克纤维。

酸奶配格兰诺拉麦片和切片水果

当你时间紧迫但仍想优先考虑营养早餐时，酸奶碗是一个不错的选择。格兰诺拉麦片和切片水果是富含纤维的简单配料，每三分之一杯格兰诺拉麦片（具体取决于品牌）含有2到4克纤维，每杯水果含有3到8克纤维，具体取决于水果种类。为了获得更多纤维，可以在上面撒一些奇亚籽、麻仁或磨碎的亚麻籽。

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